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摘要: 动作形式的区别对于一个初学者来说,无论使用健美式训练还是力量举式训练,都能造成肌肉维度和肌肉力量的暴增。...

本文适合所有健身爱好者

内容标签:增肌 增力 专精 细数区别

作者:陆肆壹



●增肌和增力的训练方法好像都一样尚典集成墙饰,看不出区别呀?

●我想增长力量,是用大一点的重量好,还是多做几组更好?

●我的目标是增肌,需要在乎什么负重百分比吗?

●感觉那些力量举计划每次训练内容太少了,怎么回事?


下面我们就来细数增大竹爱子肌训练和增力训练在实际操作中的区别:

动作形式的区别

对于一个初学者来说,无论使用健美式训练还是力量举式训练,都能造成肌肉维度和肌肉力量的暴增。但渡过这个阶段之后,刺激肌肉与增长力量会越来越像两个不同的目标。

增肌需要关注肌肉内在的紧张程度:

“想象着你的肌纤维在战斗!”这句话可以很好地描述正确的增肌训练。你需要将更多注意力放在目标肌肉的活动上,而不是举起的负重上。

诸多研究结论指出:训练者在动作外型不变的情况下,仅仅是通过主观意识将注意力集中在特定肌肉上,就能给该肌肉带来明显更强的肌电活跃度。



这种“念动一致”效果尤其在你较为强势的肌肉训练中更为明显。比如你的胸大肌比肱三头肌更强势,那么在卧推中你会很容易通过主观意识让胸为主导;

但反过来,肱三明显强过胸大肌,你就需要做出额外调整。

针对这个问题,健美运动员发现的最有效方法有两种:钱锟直播室

预先疲劳法:如果你的胸是弱势,那么先做小重量夹胸动作激活胸部,然后再进行卧推;如果股四头肌是弱势,那么在深蹲前先做小重量腿屈伸激活大腿前侧。

局部幅度法:在卧推时剔除动作上半程(肱三头肌有利区间),关注动作下半程(胸大肌有利区间);在深蹲时剔除动詹子麟作下半程(臀大肌和腘绳肌有利区间),关注动作上半程(股四头肌有利区间)——几乎针对不安理智任何多关节动作,你都可以找到类似的规律。

这两种方法在职业健美运动员中运用频率非常之高,一切用意都在于制造更好的目标肌肉内在紧张

增力需要关注平稳快速地移动重量:

目标是移动大重量,通常你16岁小女孩都不应该有“用目标肌肉发力”的概念——关注局部肌肉会拖了你整体力量的后腿。

此时你应该让压力分散到全身肌群,协同发力的肌肉越多越好,肌肉和肌间的协调作用越强越好。这里需要制造全身的酒道网紧张,而不是局部的紧张




许多力量举运动员在训练时的思路是:

掰弯杠铃:在卧推和硬拉中,这么做可以强力募集上肢背部肌群,达到更好的力量表现。

踩穿地板:在深蹲和硬拉中,用整个脚掌嵌入地面,制造更稳定的根基和爆发力。

压爆卧推凳:在推起杠铃时,莉亚迪桑38分35截图想象杠铃是固定不动的,然后全身发力将自己的身体“塞进”卧推凳里。

通过以上列举,你可以很容易理解“刺激肌肉”与“增长力量”在动作形式上的本质区别。

对待肌肉疲劳的区别

●增长肌肉需要追求一定的肌肉磁力云疲劳,或者说在某些训练组中达到力竭。Zatsiorsky指出:一个肌纤维不仅需要被募集,而且还需要被疲劳,才能真正sarajay达成刺激。

换句话说——光是激活了这部分肌纤维,并不代表它们能够被疲劳或朱壶丹心被破坏,想要达成这个效果你应该做得更多。

这也是历代健美惠三美神美运动员都采用稍高的训练次数(8-12次),并在许多训练组中接近力竭或达到力竭的原因。伴随着训练结束后目标肌肉充分的疲劳感,通常也意味着它被恰当地破坏,给恢复和增长创造了条件。




●在增力训练中,肌肉疲劳不是必须的、力竭不是必须的、肌肉破坏不是必须的、延迟酸痛不是必须南摆鹰的,甚至肌肉增长也有可能不是必须的——目标是快速增长整体力量,如果你太在意这些因素,可能会起到反效果。

这也是大部分力量举运动员都采用较低次数(1-5次)并且在一整个训练周期中几乎从未达到力竭的原因。因为在超大重量训练中力竭,会杀死神经系统,降低训练热情和训练频率,并造成伤病隐患

有些力量举计划每周要深太阳的儿子打一字蹲6次,这也意味着每次训练从来都不会造成真正的肌肉疲劳,否则你根本无法保持如此的高频率。

另一个典型例子是举重运动员,他们几乎每天都在场馆里练习比赛动作(抓举和挺举),有些人说他们能保持如此高的训练频率是因为药物,其实不然。真正原因白糖纪事是他们专业化的疲劳管理


对待训练量的区别

●综上所述,如果你追求的是肌肉疲劳,会不可避免地提高了训练量。因为训练量与次数和组数直接挂钩(训练量=重量x次数x组数)

国际力量研讨会曾指出“肌肉肥大效果是一种训练量的函数”,尤其当你使用德式容量训练法10x10、或者FST-7训练法10x7等高容量模式时、一次训练课的整体训练量会飙升。

“训练量不断增长”来衡量你周与周之间的进步,也是一种非常实用的方法。但要记住,对affect,蒋勋细说红楼梦,dns服务器于自然健美爱好者来说,能够承受的最高训练量是比较有限的,超过这个限度非但无法增长肌肉,还会造成过劳和倒退。

一个比较通用的法则是将每次训练总时长限制在60分钟内,在这期间尽可能提高训练量。限定时间也能帮助你将身体的分解代谢反应限制在较低程度。




●在增长力量方面,如同对待肌肉疲劳一样,大部分力量举运动员也不那么重视训练量。关键是训练强度(所选的负重)要正确。

有时候训练量过高、训练热情过度,对于增长绝对力量而言是灾难性的。许多力量举运动员宁愿训练量不足,也不训练量过度。只有经验不足的健身爱好者,才会稀里糊涂地将高训练量与力量增长划上等号。

常见的力量举计划《5x5计划》与《5/3/1计划》训练量都是较低的,这会让一些爱好者摸不着头脑,自作聪明地给计划添油加醋,最终往往起了反效果。

对待训练强度的区别

●训练强度在科学文献中的准确定义是训练重量在极限重量中的比值。比如你的卧推极限是100KG,那么当你使用80KG来做组时,强度就是80%——这个强度与我们平日所谓的“主观努力程度”有较大的区别,请注意。

在增肌训练流浪记吉他谱中,强度的回旋余地可以很大。经典的健美金字塔训练法——在每个正式组中逐渐手工坊时尚清凉编织添加重量,逐渐降低次数。强度变化范围可达30%-40%(比如你第一组用60KG做了20次,最后一组用90KG做了3次)。

多变的强度可以让肌肉在各个负重区间都得到训练和强化,并打击到多种多样的肌纤维类型,同时也涉及到人体多种供能系统的作用,这些都能让肌肉获得更全面的增长理由。



●而在增长力量的训练中,需要限制强度的变化范围(通常是限制在10-15%)这能让训练带来更好的神经效益,并且集中身体的恢复资源。说通俗点,就是你应该避免分散太多精力到8次以上的训练组,将大部分主要动作的做组次数维持在1-5次,制造稳定的绝对力量增长。

对待动作选择的区别

●相比力量举训练,健美训练的动作选择会更多变、更丰富,对某些人来说也更有趣。

尤其是在健美运动员发展到较高级水平时,动作的多样性会丰富到令人叹为观止的程度:例如著名的米洛斯萨奇夫巨型组。

多变的模式,可以帮助高级健美运动员不断突破身体适应性,并简沫顾少辰免费阅读且从多角度训练到一个肌群的不同区域,完善形体美感。



●而在专精绝对力量的训练中,你除了做好三大项之外,所选的辅助动作是很有限、也很讲究的。

辅助动作应该正好强化到你的力量弱区,通常一个主要动作训练结束后,搭配2-3个辅助项已经非常足够了,再多就有喧宾夺主的风险。而且大部分力量举运动员不会在辅助项中练得比主项还卖力,不像健美式巨型组那样连续死磕4-10个不同动作,练到彻底精疲力尽。

结尾:综上所述,对于非初学者来说“增长肌肉计划”与“增长力量计划”是很难在同一时期内执行的——认准你的目标,做出取舍,然后在训练中时刻记住自己追求的是什么。

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